人生100年時代 あなたがご機嫌でいられるためのルーティン
著者：中島 克也
あらすじ
○忙しいから未来が描けないのではなく、描いていないから忙しい
未来を描きましょう。未来を描いた状態から、バックキャスティング(逆算)していきましょう。それをしていないから、迷走するのです。それがある10年とそれがないままに過ごした10年では、大きな差になるし、取り戻せない。そもそもピクニック気分で富士山はのぼれない。
第1章 ご機嫌とは?
○「ご機嫌の自分」はどこから来るのか?
どんな時に「今日の自分、ご機嫌だな」と思えるのか?
EX)高原の朝、清々しい風、鳥のさえずり、木漏れ日の中のウォーキング
重荷にようなことが頭のど真ん中に鎮座しているときはこれらも真っ暗に感じる
「ストレッサをどう受け止めるのか」の技術
「ストレッサとどう処理を置くのか」の技術
を備える。どんな時に自分の感情を「コントロールできている」と実感できるのか?
EX)何かをするにしても、やり方がわかっているとき
どこを、どうすれば、どうなるのかがわかったとき
これからどうなるのかの予測するための情報があるとき
自分の意思を表明できる自由があるとき
自分の思うような行動ができるとき
自分の行動で、何かしらの手ごたえを感じたとき
自分の存在が誰かに影響与え、価値があると感じたとき
→「未来を自分で変えることができる、未来をコントロールできている」と確かな実感がわいた時
「ご機嫌さ」はコントローラブルの領域を増やすことで取り戻すことができる。
○どうすれば 、コントローラブル領域を増やすことができるのか ?
「見える化」する。整理整頓する。掃除をする。
必要なもの、必要でないものを切る。断捨離。
部屋→仕事→関係性
「コントロールしていきたいこと」をリストアップして頭の中から全部外に出す。
「自分のやりたかったこと」「ストレスの原因となること」が全て書いてある状態にする。
仕分けて、起きていることの原因を明確にすると一気に明るくなる。
ストレッサーとして認識して紙に書き、なぜこのような行動をとるのか? 自分はどうしてこの人に反応してしまっているのか? を冷静に分析して、対策まで書き留めておくことでストレスではなくす。
その人を変えることはできない。その人をどう「捉える」のか、を変える。
何がどうなっているかがわからない状態を「悩み」
何を解決すべきことなのかがわかっている状態を「課題」
人生のもやもやを、悩み→課題にしておく。料理でいうと仕込みのこと。これらを1度やったら終わり、ではなく定期的に行い、習慣化していることが重要。
1週間に1回のサロン。月に1回の整体。3ヶ月に1回の歯医者。どんな趣旨の飲み会をどの割合で行くか。3ヶ月に1階のチャージウィークでは心と体を休ませ、癒し、徹底的に遊ぶ。人生の先輩からの教えを定期的にもらう。
(家族サービス、両親の介護、自分の健康、心のケア、将来のお金のケア)
いろんな心配事があったとしてもつい後回しにして、突然大問題になって困ってからやるということにならないように、今からコツコツと時間をかけながら「課題」として整理する。問題になる前に解決していく。
○ルーティーンでまわせている実感
なんとなくコントロールできているかも? と言う実感が大事。最初から完璧になろうとしなくていい。まず最初の1歩を踏み出せば良い。
じっくりコツコツ時間をかけて改善、修正を加え、自分に合った形でカスタマイズする。コツコツ積み重ねた1年後は「ものすごい変化となる」
NTP(ノータイム ポチッ)、TTP(徹底的にパクる)
第2章 「今」を整える
まず今の状況、現実と向き合う。
○大きな石から先に入れなさい
ツボに石を入れるときは大きな石から入れなさい。その間を埋めるように小さな砂利や砂を入れなさい。逆に小さな砂から入れてしまうと大きな石は入らなくなる。
つまり、重要なものからスケジュールに入れておかないと大切なことがいつまで経っても予定に入れられずに後回しになってしまう。
実践できているか? (「知っている」と「できている」のギャップは大きい)
大切なものはいろいろある。本当に大切なものを本当に最初に入れているか?
砂にスケジュールが埋め尽くされていて、本当に大切なもの、したいことが入れるに入れられなくなってしまっているのではないか?
誰が選んでいるのか? )「全て自分」
言い訳はやめて、すぐに入れるべき。先に入っていない大きな石を入れる。それでも入れないのであれば、それはあなたにとって大事ではないこと。
週末に「大事なこと」を振り返る時間をとる。健康や家族行事など、毎日記録している10年日記の振り返り、自分のエナジーバランスの浮き沈みの傾向をまとめる。先手を打って3R(レスト、リラクゼーション、レクレーション)の予定を入れていくことがオススメ。
○3R+1S ベースを整える
ストレスの状態はどうだろう? 疲れていないか? モチベーションは今週何点だったか? と自分の調子を毎週末振り返る。
点数が低い時は、3R+1Sをチェックして低いところを改善すればいい。
1.rert 休むこと
何もやらない日を作る。「本当に何もしない」「ぼーっとする」「べきからの解放」
2.relaxation 息抜き、くつろぎ
ちゃんと休めたら次はくつろぐ。
EX)音楽鑑賞、キャンプなどで自然と触れ合う。月に1回は温泉でゆっくりする。ボディークリーニング(整体を月に1回、ヘアサロンは2週に1回と決めて3回先まで予約)
3.recreation 娯楽、運動
趣味、ランニングで体動かす、食べ歩き、カラオケなど。
これはrertとrelaxation が充実しているときに限る。この2つをないがしろにして動いてしまうと、体力的につらく、逆効果になってしまう。
4.suport system サポートシステム
仲間が重要。人は孤立すると家にこもり、外からの情報がないまま、自分の頭の中でいろいろ考えてしまう。
誰とも話さないと視点がかたより堂々巡りで抜け出せなくなる。
話を聞いてくれる相手が必要。質問したり意見をもらうことで新たな情報に触れる。人は関係性の中でエネルギーチャージをする。
自分の特設応援団を普段から作っておきたい。
→ 3R+1Sの具体的なアクションをあらかじめ数カ月先まで計画立ててしまうこと。
○休み方の上手い人になろう!
情報の渦に巻き込まれないように。1日にどのくらいネット見ているか?
せっかくの休日にいつも通りネットの世界とつながってしまうと、消耗の渦に引きずり込まれて行き、休んでいるようで休んでいない。消耗だけしてしまう。
「つながらない1日」を作る。距離をおく。
○チーム100 あなたの成功を応援するサポートシステム
自分をサポートしてくれる仲間100人作ること。
ちょっとした悩みをしっかりと聞いてくれる人
自分のことをきちんと叱咤激励してくれる人
どうしても飲みたい時に誘えば二つ返事でついてきてくれる人
ある特定の専門知識をしっかり持って問題解決してくれる専門家
EX)主治医、ファイナンシャルプランナー
人は1人では生きていけない。うまく生きていくためにも自分をサポートしてくれる体制を構築しておく必要がある。1日2日で構築できるものではない。じっくり時間をかける。
ポイント1 ゴールをイメージする
人生を通じてどんな人になりたいか?
仕事では…プライベートでは…近郊では…知識は…経済的には…
ポイント2 チームのジャンルを棚卸しする
サポートしてくれる人の種類、カテゴリを列挙する
ex)社内外の相談相手、語学トレーナー、ビジネスコーチ、ライフコーチ、スポーツコーチ、整体師、美容師、税理士、ファイナンシャルプランナー、趣味サークル仲間、飲み仲間、心の師匠
ポイント3 実名を記入する
カテゴリーの横に「名前」と「連絡先」の欄を設ける。
そしてブレーンになってくれる人、なって欲しい人の実名を記入する。
ポイント4 関係性を深める
定期的に自分の近況を情報発信する。
時間はかかるが蓄積される。
○心の師匠リスト20先輩たちの教えから人生をシミュレーションする
今の自分の「心の師匠」は誰だろう?
その人は今何にチャレンジしているだろう?
その人だったら、この事態にどのような選択をするだろう?
その人は今の自分にどんなアドバイスをしてくれるだろう?
自分より年上だけが師匠ではない。
その人の「行動やあり方」が刺激となり「あーこういう人になりたい」と言う師匠
「アドバイスや指摘は的確」でその言葉に後からじわりじわりと漢方のように効いてきて、「いざと言う時に、その言葉に救われる…」といった師匠
直属の上司や仕事教えてくれた先輩など様々な心の師匠のパターンがあって良い。
逆に真似したくない反面教師的な人も入れておく。
このリストは毎回見直してバージョンアップをしていく。
その人丸ごと全部完全にコピーしたい人ではなく、○○さんのここ、〇〇さんのここで良い。
自分の成長に必要な「心の師匠」と常に意識的にアクセスしておけば滞らず、確実に行動できる。
5歳上、10歳上、15歳上、20歳上という形で書き留める。
15年かけて各欄に3〜5人ずつ、年下も増やして計20名のリスト。この人たちに、年に1〜2回基本的に自分から声をかけて会食をする。その年周辺で起こることの「規則性」が見えてくる。
「心の師匠」は未来を予期し、自分自身のご機嫌度合いを維持するのにとても重要。
どうやって見つけるか?
1.自分軸：狙いを定めて徹底的にアプローチ
本や雑誌、ネットの記事を見て、この人の話を聞きたいなと思ったら講演や研修に申し込み、名刺交換し、メールでやりとりして継続的に質問して教えをこう。すると、関係者や講師の方のお友達を紹介してもらえる。関連情報を教えてもらう。
2.他人軸：仲間からの紹介
関心のあること、やりたいことをあらゆるところで発信しておくと、効果がある。誰かがそれを覚えていてくれて紹介してくれる。誘ってくれる。
自分の可能性を広げるのにはインパクトがある。自分のニーズを発信し続ける。
自分で選ばない(自分で選り好みをしない)。
誘われたら断らない。
○飲み会マネジメント サポートシステムの完全見える化
夜の会食のコマ数を決めておく。平均して月12コマ。
①お客様との飲み会
セミナー後の打ち上げ
②メンター、学びの飲み会
定期的に指導を受ける。お互いに刺激しあう。
③完全なプライベートの飲み会
断食道場、食べ歩き、ランニング、友人と、1人で
④恩送りの飲み会
誰かから受けた恩をその人に返すのではなく、だれか別の人に送る。後輩や部下からの相談。
①：②：③：④= 3：3：３：１
各飲み会を分類して記入する表を作り、各項目のコマが埋まったらその月は打ち止め。翌月に繰り越しす。年に1度のものなどを優先して代わりに別枠をつぶす。翌日が講演の研修のときは入れない。コントロールする。
○関係性の断捨離 サポートシステムの見直し
自分の行動量が増えると、いろんな人と出会える。
ネガティブ要素を持つ人(自己中、モヤモヤする、ビックマウスの人など)とつながっていると自分のエネルギーも吸われてしまう。もったいない。
その人に集まるのは、似たエネルギーの人。少しでも違和感があれば避ける。何かしら学べるものもあるかもしれないが長居はしない。数ヶ月に1度の頻度で自己点検をする。縁をほどく。全て自己責任。いい人を演じていても全く意味はない。
○動けなくなる前に
黒い雨を降らせる上司
一貫性のなさ、理不尽、全否定、意味不明な上司の下では動けなくなる。
思考停止させ、全てをコントロールしていこうとする洗脳の仕方である。
・どっぷり洗脳されてそこで生きる
・洗脳が深まり飛べなくなる前に外に飛び立つ
→その組織の中にいる人では無い誰かにアクセスする。昔の仲間と話をする。新しい誰かでも良い。
きっと指摘してくれる。休みにはそういう人たちと会う。
第３章 「過去」を整える
○過去からの戒め 感情の解放、未来のシミレーション
毎日日記を書いて、週末に振り返る。
忙しくて書ききれなかった分を思い出して追記する。感情をそのまま書く。誰かに見せるためではなく自分のためのもの、正直に。何を学んだのかも書く。
○過去も変えられる。捉え方や解釈を変えることで自由になろう
変えることができないのは「過去と他人」
変えることができるのは「未来と自分」
過去の出来事をどう捉えるか、どう解釈するかは自分次第。事実は1つであったとしても、それをどう捉えるかを変えることができる。
○この瞬間から善循環
指を鳴らした瞬間から動き出す。
多くの人は「勝手な思い込み」をしている。限界を自分で作っている。今の状況を作っているのも自分。
○財施、法施、無畏施 ギバーのすすめ
ギバー：人に惜しみなく与える人
テイカー：真っ先に自分の利益を優先させる人
マッチャー：損得のバランスを考える人
布施とは他人に施しを与えること。金品に限らず、教えを説き示すこと。
恐れ、不安を除いてやること。広く社会福祉的活動を行うこと。
あなたは、誰に、何を、どんな施しをしていますか?
目の前に映るものと1分間じっくり向き合ってみる。
後はそれをどう実感し、どういしきづけ、どう実践し、それをし続ける仕組みをどう作るのか。
第4章 「未来」を整える
○私を意識する
終わりを意識すると時間が有限であることに気づく。
「いつまで働くことができるのだろうか」を意識する
○30年カレンダーの作り方
1.時間の流れに直面する
2.30年後の「ありたき姿」を具体的にイメージする
3.5年ごとのサブゴールを設定する
4.1年ごとの年間計画に落とし込む
5.30年カレンダーを定期的に見直す(半年に1回)
人は本当に(痛い目にあったり、身近な人がそうなったりして)自分事として捉えないと変わらない生き物。
ビジョンメイキングは「油絵」1回描いて終わりではない。どんどん重ねていくことでぼんやりした「モザイク」から具体的な「ハイビジョン」になる。
白黒→フルカラー、静止画→動画
○ミッションシート自らの使命は何か…と問い続ける
「今あなたのお葬式が行われようとしています。あなたは魂となって、地上2m位のところからぼんやりと、その情景を眺めています。お仕事関係の方や、お友達、後輩、親族、いろいろな方々が来ているようです。彼らが口々にあなたの思い出話をしているようです。さあ彼らは何と言っていますか? 」
人生を全うする際に、自分はどういう形で「記憶に残りたい」と思っているのか。過去を振り返って、自分の本当に夢中になっていること、つい没頭してしまうこと、自分ではごく普通にしているのだけれど、実は周りからすると極めてパフォーマンスが高いもの、そういうものをじっくり探す。
○GIFT 自らのGIFTを磨き上げ、思いっきり使い切る
ミッションシートにはその人のみが与えられた強みが組み合わされたものが描かれている。似ている人がいても微妙に違う。唯一の存在。
ステップ1. GIFTを知る
未来にはない。過去にすでに発揮している。自分の過去の行動や実績をヒントにしている。遡る。かき出した体験の中で共通する強みの粒を見つける。
EX)発見する、法則を見出す、極める、共有する、貢献する
経験したことを思い出し全て書き出す。そして能力を分解していく。分子式ではなく元素で考える。
EX)分子式→元素
キャンプに行くのが好き→みんなとワイワイ楽しく盛り上がるのが好き。得意な料理をみんなに振る舞うのが好き。
どこのお店がおいしいのか知っている→シェアしたいものをログをとり整理して分類する。オススメを聞かれたら蓄積した中からその中からみつくろう。
ステップ2. GIFTを磨く
人は3つの場面で成長する。修羅場、土壇場、正念場。
苦痛や厳しさにもまれて磨かれていく。すべてのことは磨き砂。
GIFT は鍛えずに放置をしていたらもったいない。
GIFTが使えそうな仕事には手を挙げて飛び込む。必要ならば場所を変える。
ステップ3. GIFTを使い切る
思いっきり使い切る。使い切らせてあげる。GIFTを意図的に磨いていくと、粒の活かし方がわかってくる。それを使った仕事をすれば、ものすごいパフォーマンスが発揮される。それ以外の事は自分がするとパフォーマンスが低い。それを得意とする人を探し、協力してもらえればさらに良いパフォーマンスを見出せる。
○未来を描くときのコツ 5年後を描くときは5年前の実績から振り返る
最後に「はじめてのことをしたのはいつ? 」
5年前のことから振り返ると、結構やってきたなぁ、これだけやったんだからこれからの5年間もっといける!と思える。
○バックキャスティング 10年後の自分に完全になりきる
現時点ではまだやったこともないこと、次の5年で成し遂げる事で、自分の自己紹介する。
ワクワクもするし、ドキドキもするビジョンを目指してヨチヨチ歩く。
第5章 ご機嫌ルーティーンを構築する
○週末は「儀式」で初心に帰る
週末の朝6〜9時はその1週間に行った仕事の振り返りをして日記に書く。
1時間ほどジョギング(6〜8km)、お墓参り。
神社で報連相とグラウンディング(瞑想のようなもの)。
「自分1人で生きているのではなく、誰かに守られて生かされている」と思う。
忙しくなると忘れがちなので教えないように実際に行動に移す。
名前、住所、1週間の出来事を話し、工夫したこと失敗したこと、成功したことをかいつまんで説明し、お守りいただきありがとうございますとお礼を言い、今後の課題と明日以降のチャレンジを宣言する(3分位)。
お願い事はしない。
夕方6時ごろから、翌週5日分のネタをぼんやりと考えることを習慣とする。
先週何があったか、誰が今、何に困っているか、ドキッとさせようか、勇気づけようかを考える。
夜9時ごろから、30年カレンダーのチェック。
ゆったりした気持ちでアイディアノートに自由に絵を描く。
誰かに喜んでもらうために、どんなサプライズプレゼントにしようかを考える。
「自分」「過去や現在」ではなく、「他人」「未来」にアクセスする時間を多めにする。
○断捨離は宝物探し(半年に1回)
目の前に広がる捨てられなかったものたち、残してしまったものたち。(現実逃避、過去執着、未来不安)
これらを眺め、不要、不適、深いで取り除いていくと埋もれていた宝が出てくる。
大事にしていたものが再確認できる。見失っていたことがわかる。
○断食で五感をリセットする(年に1回)
3泊4日のファスティング(断食)合宿に行く。
伊豆高原の「やすらぎの里」
食のワーク、生活習慣改善講座、リラックスヨガ、デトックスヨガ、安眠ヨガ、温泉、岩盤浴もできる。カッピングや腸マッサージの治療あり。自由時間も多く、ウォーキングや神社巡りもできる。
1日目の夜は酵素ジュース、2日目の朝は野菜ジュース、夜はスープ。3日目の朝にやっと固形物が出てきて、だんだん回復食を取る(味付けが薄く素材そのまま)
部下が実は悩んでいて相談したいのに、そんな気配を感じなくなってはいないか? ちょっとだけ「今ここ」を意識してみよう。
○習慣化のためのコツ 頓挫するにはワケがある
ステップ1:その習慣化の先に相乗りしたい物語があるか
ルーティンをすることでどんなメリットがあるのか?
何につながっているのか? を強くイメージする(できる)ことが重要。
一つ一つの積み上げをしていくと、その結果必ず高み登れる。つまらないものではなく、非常に楽しいこと。
ステップ2:ベイビーステップ
新たな習慣を実行するときにやってはいけないことは、難易度の高いことをいきなりしようとすること。脳にやさしい目標設定をする。脳が騙される位の小さな変化を設定する。少しずつ、変数はなるべく1つ。あなたの行動習慣は今すでに習慣化できていることの周辺に設定する。
ステップ3:測定する、見える化する
ルーティンを続けるためにも成長実感を積み上げることが重要。
成長を測定しているか、見える化しているか。
今、自分がとっている行動で未来が変わる。
ステップ4:「宣言」と「お披露目の場」は用意しているのか
人との関係性も織り込んでおくと力強くなる。宣言したり、疲労したりする場を用意することで、さらに強固なものにし、頓挫することを防げる。誰かからの褒めやエールがもらえる仕掛けをする。
ステップ5:さらなる高みを狙いルーティンを見直しているか
新しい習慣を取り入れるまでに3日、30日、3ヶ月と言う3のつくタイミングがポイント。
30日間を超えたあたりで習慣化されてきたと言えるが、飽きも生じてくる。
原因は目標と刺激のバランスが崩れること。
3ヶ月に1回は高みを狙うルーティンの見直しをする。
高みに導いてくれる仲間や師匠の存在も重要となる。
読んだ感想
大きな石から入れていく、というのはよくわかる。あとからは入らないから先に大事なものを入れてからあとから小さなものをその隙間に入れていく。優先順位をきちんと考えられないとできないことだと思う。
３R＋1Sのベースを整えることが大事なのもよくわかる。ただ、自分に今一番足りていないのは、サポートシステムの部分。この前の囲碁の全国大会のときに、ある県の代表の先生がいろんな人に名刺をもって挨拶に行っている姿を見て、積極的に人脈を広げていてすごいなと思った。2日間のうち少しずつ話をさせてもらったけど、やはり話題にするネタも持っていてちきんと会話しようという意欲があるなと思った。人との関わり方は大事だなと思う。
自分を良く見せようとしたり、本音で話さないでただの相槌を打つだけの関係からは何も生まれないことが最近よくわかるから、もっともっと人との会話には頭をフル回転させていかないともったいないなと思う。そして、それが合わないなと思う人と会う時間は段々もったいないなとも思うようになった。どんどん新しい人とコミュニケーションを図っていく必要がある。
相手を知るためには自分からまず開示していく必要があって、そのときに相手に嫌われないようにこれは隠しておこう、とするとお互い壁を作ってしまうような気がする。
